Maand van de gezonde voeding / Maart 2017

SIS Spa in Spain, March Nutrition Month 2017 Nutrition Month wordt gevierd in maart en wordt gesponsord door de Academy of Nutrition and Dietetics. Nutrition Month richt zich op het helpen van mensen bij het maken van juiste de voedselkeuzes en het ontwikkelen van goede eet- en trainingsgewoonten.

Het ontwikkelen van bewuste eetpatronen met voedzaam en smaakvol voedsel is een belangrijk onderdeel van een algehele gezonde levensstijl en moet een verscheidenheid aan groenten, fruit, volle granen, vetvrije of vetarme zuivel- en magere eiwitten bevatten.

Maar hoe, wanneer, waarom en waar je eet, is net zo belangrijk als wat je eet. Neem de tijd om te genieten van de tradities en waardeer de geweldige smaken en sociale ervaringen die voedsel kan toevoegen aan je leven.

 

Het is ook belangrijk om in gedachten te houden dat elke hap telt. Het maken van slechts kleine veranderingen in onze voedselkeuzes, kan na verloop van tijd voordeling uitwerken. Begin met kleine aanpassingen om er uiteindelijk een gezondere en duurzame levensstijl op na te houden. Dit kan zowel wanneer je thuis het eten klaarmaakt, als wanneer je uit eten gaat.

Belangrijke tips:

  • Creëer een eetstijl met een verscheidenheid van je favoriete en gezonde voedingsmiddelen.
  • Oefen thuis met koken en experimenteer met gezondere ingrediënten.
  • Hoeveel we eten is net zo belangrijk als wat we eten. Eet en drink in de voor jouw juiste hoeveelheid.
  • Zoek activiteiten waarvan je geniet en probeer een aantal dagen van de weken fysiek actief te zijn.
  • „Manage“ je gewicht en als het nodig mocht zijn om het te verlagen, zou het kunnen helpen om een diëtiste te raadplegen. Een voedingsdeskundige kan gezond, gemakkelijk te volgen en aangepast voedingsadvies geven die aan jouw levensstijl, voorkeuren en gezondheidsgerelateerde behoeften voldoen.

Waar begin ik?

Een verscheidenheid aan voedingsmiddelen is belangrijk, omdat geen enkele voedsel- of voedselgroep alle voedingsstoffen biedt die ons lichaam nodig heeft om te groeien en gezond te blijven. Er zijn 6 voedingsstoffen: water, eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen. De meeste voedingsmiddelen en dranken bieden enkele of alle daarvan, alleen in verschillende hoeveelheden.

Zo zijn paprika’s een goede bron van vitamine C, terwijl yoghurt en kaas hogere hoeveelheden calcium bevatten. Noten en zaden zijn goede bronnen van mineralen, zoals magnesium en zink, maar ze dragen ook eiwitten en gezonde vetten bij.

Er zijn enkele voedingsmiddelen die dezelfde voedingsstoffen bevatten. Bijvoorbeeld fruit, groenten en volle granen, dit zijn allemaal goede bronnen van voedingsvezels. En voedingsmiddelen, zoals vis en kip, bevatten eiwitten, maar vis is ook een goede bron van gezonde vetten voor het hart, ook wel omega-3’s genoemd. Vette vissoorten zijn een van de weinige voedselbronnen die vitamine D bevat – een voedingsstof die veel mensen missen. (Eieren zijn ook een goede bron van eiwitten en vitamine D.)

Er zijn 5 voedselgroepen: fruit, groenten, granen, eiwitten en zuivel. Probeer maaltijden te maken met porties van alle 5 voedselgroepen. Zo krijg je op een redelijk makkelijke manier, alle voedingsstoffen binnen en heb je ook minder de neiging om te gaan snacken.

SIS Spa in Spain, healthy nutrition. the 5 food groups

Tips om de verscheidenheid aan groenten en fruit te vergroten

Dit zijn enkele voorbeelden van manieren om je dagelijkse portie groenten te variëren:

  • Plan van te voren al je maaltijden die verschillende „gekleurde“ groenten bevatten. Vergeet hierbij niet om groenten uit elke subgroep te kiezen (bijv. donkergroen, rood en oranje, bonen en erwten, zetmeel etc).
  • Experimenteer met verschillende groenten bij het bereiden van gezonde soepen en salades.
  • Maak het een gewoonte om verschillende (seizoens) groenten te kopen.

SIS Spa in Spain, healthy nutrition. vegetable subgroups

Dit zijn een paar manieren om de variëteit aan fruit te vergroten:

  • Verpak verschillende kleuren fruit als tussendoortje.
  • „Hele“ vruchten, zoals appels, bananen en sinaasappels zijn erg handig om mee te nemen naar bv je werk, maar individueel verpakt en al in stukken gesneden fruit werkt ook. Zorg er wel voor wanneer je dit „kant en klare“ fruit koopt, dat je op zoek gaat naar degenen met 100% vruchtensap en zonder toegevoegde suikers.
  • Probeer nieuwe recepten uit die fruit bevatten, zoals een gemengde salade met gesneden appels of peren. Je kunt ook fruit, zoals bessen en bananen, toevoegen aan havermout, muffins en zelfs pannenkoekenbeslag.
  • Geniet vaker van fruit in plaats van snoep voor een toetje.

Varieer je eiwit routine

Manieren om je eiwit routine te variëren, zijn:

  • Verwerk plantaardige eiwitten in recepten, zoals een mengsel van bonen in chili.
  • Je kunt de recepten zonder vlees maken of een deel van de bonen vervangen in plaats van een deel van het vlees.
  • Een andere optie is om „vleesloze“ gerechten te proberen wanneer je uit eten gaat.
  • Veel verschillende „cuisines“ bieden gerechten gemaakt met bonen en linzen.
  • Experimenteer met zeevruchten door twee keer per week te grillen of vis te bakken in plaats van een ander eiwitrijk voedsel voor het diner.

Zorg ervoor dat de de helft van de granen die je eet, HELE granen zijn

SIS Spa in Spain, healthy nutrition, make half your grains whole grains

Dit zijn een paar voorbeelden van hoe je je granen kunt variëren, terwijl je de inname van volkorenbronnen verhoogt:

  • Probeer een volkoren graan te bereiden dat nieuw voor je is, zoals bruine rijst in plaats van wit.
  • Je kunt ook experimenteren met andere granen, zoals wilde rijst of quinoa.
  • Een aantal rijstmelanges zijn vandaag de dag ook verkrijgbaar in de supermarkt. Het klaarmaken van de maaltijd, zal echter iets meer tijd in beslag nemen.
  • Probeer is geheel volkorenbrood of een wrap voor een sandwiches – er zijn tegenwoordig zoveel verschillende soorten om uit te kiezen. Zorg er wel voor dat je op zoek gaat naar een volkoren meel.
  • Een andere optie is om te kijken naar kant-en-klare granen, en zelfs snacks, die zijn gemaakt van volkoren meel.
  • Je kunt ook volkoren meel toevoegen aan muffins, broden en beslag om pannenkoeken of wafels van te maken. (Maximaal de helft van de hoeveelheid bloem die in een recept wordt gebruikt, kan worden vervangen door een volkoren meel, maar het „gistproces“ duurt mogelijk wat langer.)

Ga naar een vetarm en vetvrij dagboek

Variatie is ook van toepassing bij zuivel, maar het kiezen van vetarme en vetvrije versies van zuivelproducten en -dranken is ook belangrijk.

Voorbeelden om je „zuivelfabriek“ te variëren zijn:

  • Door magere yoghurt „zoeter“ te maken met verschillende soorten fruit of volkoren granen. Deze combinatie zorgt voor een smakelijke snack, en als je meerdere porties maakt, wordt het een gemakkelijk ontbijt voor onderweg of een gezond tussendoortje.
  • Je kunt ook op andere dagen smoothies maken met fruit en vetvrije melk of yoghurt.
  • Gebruik kaas als garnering door een klein beetje bovenop gerechten te strooien, zoals soepen, stoofschotels en stoofschotels.
  • Zoek waar mogelijk vetarme opties, zoals halfvolle mozzarella.
  • Voor recepten die vragen om kazen met een hoger vetgehalte, kan je een kleinere hoeveelheid gebruiken. Extra scherpe Cheddar heeft bijvoorbeeld een sterkere smaak, dus hiervan hoef je niet zoveel te gebruiken.
  • Probeer „dips“ te maken of te kopen die vetarme yoghurt, ricotta of cottage-kazen bevatten. Het is een goede manier om meer groenten te eten en zorgt voor een smakelijke, gezonde snack.

Wat is nog meer belangrijk?

  • Beperk toegevoegde suikers
  • Beperk natrium, ook bekend als keukenzout (gebruik zoutvrije kruidenmengsels of voeg gedroogde of verse kruiden en specerijen toe)
  • Verlaag verzadigde vetten en transvetzuren

Manieren om verzadigde en transvetzuren te beperken

Vet is een belangrijke voedingsstof en is nodig voor verschillende lichaamsprocessen en helpt ons bepaalde vitaminen te absorberen. Sommige vetten worden echter als gezonder beschouwd dan andere. Vetten op plantaardige basis die bij kamertemperatuur vloeibaar zijn, zoals plantaardige oliën, zijn de bronnen van vet die we vaker moeten nuttigen. Deze vetsoorten worden ook wel onverzadigde vetten genoemd.

Verzadigde vetten worden aangetroffen in vet vlees en zuivelproducten met een hoger vetgehalte. Transvetten zitten in snacks, kant en klaar eten, gebakken eten en sommige margarines. Je kunt het etiket controleren op grammen transvet of de ingrediëntenlijst controleren op “gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën”.

Manieren om verzadigde vetten en transvet te beperken zijn onder andere:

  • Kiezen voor magere en vetvrije melk en zuivelproducten.
  • Eet lean bronnen van eiwitrijk voedsel eten. Waaronder meer plantaardige oliën in plaats van vaste vetten.
  • Beperken van zoete desserts en snacks.

Wijzigingen aanbrengen in je eetpatroon, voor op de lange termijn

healthy nutrition, with a variety of your favourite, healthful foods

Een van de beste dingen die je in eerste instantie kunt doen, is “focus op één kleine verandering tegelijk”. Focus je op één voedselgroep of zelfs één maaltijd per keer.

Het is belangrijk om te onthouden dat “alles wat je eet en drinkt ertoe doet”. Als je begint met kleine veranderingen, ontwikkel je gezondere gewoonten voor op de lange termijn.

Probeer eerst 1 of 2 kleine doelen voor jezelf op te stellen. Hoe specifieker ze zijn, hoe beter. Bijvoorbeeld, in plaats van te zeggen: “Ik ga meer fruit eten”, is het beter om een ​​doel te hebben als “Ik ga deze week 3 dagen fruit eten als snack in de middag”. Andere voorbeelden zijn: “Ik ga deze week één nieuw recept proberen” of “ik ga deze week elke dag vetarme melk of water drinken bij het avondeten”.

Plan maaltijden die alle 5 voedselgroepen bevat. Het helpt ons meer van de voedingsstoffen te eten die we nodig hebben, en maaltijden en snacks met verschillende voedselgroepen hebben ook de neiging om een „voller“ gevoel te creëeren.

Probeer elke week een nieuwe gezonde maaltijd uit, doe bijvoorbeeld inspiratie op bij een aantal van de vele etnische restaurants, omdat ze vaak veel gezonde opties bieden en verschillende kookmethodes gebruiken, waardoor je eten een andere smaak krijgt.

Samengevat!

Creëer een eetstijl met een verscheidenheid van je favoriete en gezonde voedingsmiddelen. Geniet van je eten, eet goed en leef gezond. En onthoud, door in de loop van de tijd kleine veranderingen aan te brengen, verbeter je je gezondheid voor nu en in de toekomst!

 Bronnen: 

Eat Right. the Academy of Nutrition and Dietetics (http://www.eatright.org/)

MyPlate, Start with Small Changes (https://www.choosemyplate.gov/start-small-changes).

Posted by

We are Spa In Spain, a booking agency for inspirational Spa & Wellness breaks in Spain. We love Spa, we love Wellness and everything which has to do with the theme and we love to write about it!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *