Niemand wil aan moeilijke of verontrustende dingen denken, maar hoe harder je probeert er niet aan te denken, hoe slechter dat lukt.

Door te luisteren naar het getjilp van vogels, je te concentreren op de smaak van je koffie of de geur van frisse lucht op te snuiven, breng je je aandacht naar het huidige moment.

Mindfulness kan stress niet uit je leven bannen, maar het kan je wel een krachtige set technieken en handvatten bieden die je helpen om op een betere en creatieve manier met die stress om te gaan.

De voordelen van Mindfulness zijn talrijk:

• vermindering van depressie, angst en stress
• meer emotionele regulatie
• beter geheugen
• verbetering van cognitieve vaardigheden
• vertraging van hersenveroudering
• toenemend gevoel van welzijn
• helpen bij pijnbeheersing
• verbetering van de kwaliteit van leven voor mensen met chronische aandoeningen

En het is echt niet zo moeilijk als het klinkt, met wat oefening kun je het je gemakkelijk eigen maken. Probeer het gewoon eens en kijk wat het voor je kan doen!

Zo werkt het:

De sleutel tot Mindfulness is opmerken wat er gebeurt in het HUIDIGE moment, zonder OORDEEL. Je kunt je bewust zijn van je geest, je lichaam of je omgeving.

1. Wanneer je wakker wordt

Mindfulness begint vanaf het moment dat je ’s ochtends wakker wordt. Je kunt een paar minuten bij jezelf te rade gaan. Hoe voel ik me? Welke emoties zijn er? Voel ik fysieke pijntjes? Zo ja, neem dan even de tijd om je uit te rekken op een manier die goed voelt of maak een wandeling, luister naar het geluid van de vogels en voel het briesje op je huid. Je zou kunnen gaan zitten om op te schrijven hoe je je voelt, een ochtend journaling routine kan je helpen om erachter te komen wat er in je hoofd omgaat.

2. Mindful ademen

Gedurende de dag verschijnen er allerlei gedachten in je hoofd, sommige goed, sommige slecht. Als je het gevoel hebt dat je aan het overdenken of piekeren bent, kan het helpen om je te richten op je ademhaling om je te helpen aanwezig te blijven. Mindful ademen houdt in dat je je concentreert op de adem die je lichaam binnenkomt en weer verlaat. Je kunt je richten op de sensatie van de lucht die je neusgaten in en uit gaat, of op het stijgen en dalen van je adem in je buik of borst. Wanneer je merkt dat je geest afdwaalt of je wordt afgeleid door iets om je heen, breng je aandacht dan voorzichtig terug naar de adem zonder jezelf te veroordelen of je prestaties te “beoordelen”.

3. Focus op sensaties

Je kunt mindfulness gemakkelijk in je dagelijks leven brengen door je te concentreren op je zintuigen en waarnemingen. Je kunt dit op elk moment doen, richt gewoon je aandacht op wat er om je heen gebeurt. Bijvoorbeeld:

als je een douche neemt, richt je dan op het gevoel van warm water op je huid, de stoom om je heen en de geur van de zeep.

als je loopt, let dan op hoe je voeten de aarde raken, hoe de wind je gezicht raakt en hoe je armen en lichaam zwaaien als je beweegt

als je eet of drinkt, concentreer je dan op de texturen, smaken, geuren en sensaties die bij elke hap of slok horen.

Voel je ergens ongemak? Zoom in op waar je lichaam die spanning vasthoudt; schouders, rug en kaak zijn veelvoorkomende gebieden. Probeer dan geleidelijk de spanning los te laten door die spieren te ontspannen.

Een oefening om spanning kwijt te raken is de 5-4-3-2-1 techniek, een aardingsoefening waarmee je contact kunt maken met de wereld om je heen. Dit houdt in dat je je aandacht richt op:

• vijf dingen die je ziet
• vier dingen die je hoort
• drie dingen die je ruikt
• twee dingen die je aanraakt
• één ding dat je proeft

4. Mindfulness terwijl je wacht

We brengen in ons leven veel tijd door met wachten, bij de bushalte, de tandarts, in de supermarkt of bij het stoplicht… een geweldige kans om mindful te zijn! Terwijl je wacht, kun je in plaats van op je telefoon te kijken een paar keer diep ademhalen en je concentreren op wat er om je heen is en gebeurt. Welke interessante dingen zie je om je heen? Welke geuren hangen er in de lucht? Wat kun je horen?

5. Dagelijkse meditatie

Meditatie is voor veel mensen een belangrijk onderdeel van mindfulness. Je kunt 5 minuten, 20 minuten of langer, rustig zitten op een comfortabele plek en je concentreren op een activiteit of een object, bijvoorbeeld je ademhaling, een mantra (het in stilte herhalen van een zin of woord dat kalmerend werkt), enz. Je kunt ook geleide meditaties gebruiken om je te helpen in een mindful staat te komen. Deze kan je gemakkelijk online vinden, er bestaan ook verschillende apps hievoor.

Mindfulness is niet moeilijk, je moet er alleen aan denken om het te doen!

geschreven door je SISter in Wellness Femke